20 façons de coacher votre motivation (2/2)

11.  Exercer sa volonté

Nous avons vu précédemment que notre réserve de volonté s’épuise rapidement lorsque notre cortex préfrontal est trop sollicité et qu’alors, notre capacité à faire des choix et à prendre des décisions éclairées se retrouve significativement réduite. Or, à petites doses et progressivement, nous pouvons exercer notre volonté et la renforcir. Tel un muscle qui gagne en endurance, la volonté s’éduque et se cultive avec le temps et de l’entraînement. Travailler sa volonté c’est pratiquer le contrôle de soi pour mieux gérer ses émotions, développer sa résistance face aux tentations, à persévérer et à faire des choix qui sont plus en harmonie avec nos valeurs et nos ambitions. Une des premières étapes pour améliorer sa volonté est d’apprendre à faire la différence entre ses besoins et ses désirs. Alors qu’il est important de combler ses besoins, la plus grande difficulté est souvent de ne pas succomber à ses désirs. Par exemple, si on s’est fixé l’objectif de perdre du poids et qu’on ressent la faim en plein milieu d’après-midi, il est essentiel de se nourrir, car c’est un besoin que notre corps nous demande de combler. Maintenant, choisira-t-on de manger une pomme (réponse saine au besoin de notre corps) ou un sac de croustilles (réponse à notre désir) ? C’est là qu’entre en jeu notre volonté.   Une stratégie que je trouve intéressante pour accroître celle-ci est d’apprivoiser la tentation en se désensibilisant. Si on reprend l’exemple de la perte de poids, on peut décider de placer délibérément une barre de chocolat bien à la vue sur son bureau en s’interdisant d’y toucher. Des recherches ont démontré que de répéter quotidiennement de simples gestes pouvait influencer favorablement notre volonté. Par exemple, se forcer à se tenir droit sur sa chaise lorsqu’on travaille à l’ordinateur, choisir de manger ou de se brosser les dents avec la mauvaise main (notre main gauche si on est droitier et vice versa). Étonnamment, de telles petites actions peuvent avoir des répercussions positives sur notre volonté appliquée à tous les aspects de notre vie.

12.  Être indulgent et patient

Ne vous attendez pas à ce que les résultats visés soient atteints facilement. C’est rarement le cas. Par exemple, lorsqu’on souhaite perdre du poids, les premiers kilos disparaissent généralement plus rapidement, mais plus on se rapproche de notre objectif, plus on doit faire preuve de patience et de détermination. C’est semblablement la même chose si on vise courir le marathon. Cela prendra des mois, voire des années d’entraînement pour y arriver. En fait, il faut réaliser que coacher sa motivation est un long processus, parsemé de hauts et de bas, dans lequel il faut apprendre à se pardonner ses erreurs de parcours. Pour se faire, il faut d’abord commencer par accepter sa propre responsabilité. Face aux difficultés ou à une baisse de motivation, on a trop souvent et facilement tendance à blâmer l’entourage, les circonstances, l’environnement, etc.  Mais, il est rarement possible d’atteindre ses objectifs si on n’en assume pas l’entière responsabilité. Si on n’apprend pas de ses erreurs, si on abandonne au moindre obstacle, si on ne s’accorde pas le temps nécessaire pour se rendre au bout du chemin qu’on a choisi d’emprunter, personne d’autre ne le fera à notre place !

13.  Se focaliser sur ses succès plutôt que sur ses échecs

Tenir un journal de bord quotidien est une belle façon de noter et de mettre l’accent sur ses progrès, ses succès et ses victoires aussi petites soient-elles. Le journal de bord (ou tout autre outil de suivi similaire comme un graphique de perte de poids ou un journal d’entraînement) est une aide puissante sur le plan motivationnel, car il nous permet de prendre conscience du chemin parcouru et il nourrit notre sentiment de fierté ainsi que notre satisfaction. D’autre part, la motivation étant un processus continu, le journal de bord nous aide à développer notre envie de progresser et agit un peu comme un renforcement positif. Cela nous pousse à poser quotidiennement les gestes qui feront la différence à plus long terme dans l’atteinte de nos objectifs. Par ailleurs, s’il est essentiel de focaliser son attention sur ses succès, il est aussi indispensable de tirer une leçon de ses erreurs de parcours et le journal de bord peut également servir à consigner ce qu’on a appris suivant nos faux pas. Chaque apprentissage réalisé peut nourrir notre motivation et nous permettre d’avancer sur le chemin de la réussite.

 

14.  Se nourrir sainement

La science nous a prouvé qu’une mauvaise alimentation peut engendrer de sérieux déséquilibres hormonaux qui perturbent notre métabolisme. Selon plusieurs études réalisées par des chercheurs tant européens qu’américains, ces déséquilibres n’affectent pas uniquement notre poids, ils impactent également notre niveau d’énergie (fatigue), notre cognition (capacité de concentration et d’attention), notre volonté (enthousiasme, détermination) et fragilisent la santé globale de toutes les cellules qui composent notre organisme. Par ailleurs, il semble que ce ne soit pas la consommation occasionnelle de malbouffe qui soit si inquiétante, mais plutôt sa consommation en continu sur de longues périodes. Depuis les années 70, la population a accès à une variété sans cesse croissante d’aliments transformés, de « fast food » et de « comfort food ». Ces aliments, au-delà de procurer une certaine satiété au corps (satiété très souvent de courte durée), répondent davantage à des besoins émotionnels que nutritionnels. On mange fréquemment ce type de nourriture en réponse au stress, parce qu’on est pressé, qu’on veut se sentir mieux, pour se faire plaisir (mais ce plaisir reste éphémère et produit un cercle vicieux qui nous pousse à consommer ce type d’aliments encore et encore). Vous savez, je n’ai jamais entendu quelqu’un me dire qu’il mangeait des croustilles, du PFK ou du McDo pour se « nourrir », mais très souvent pour se faire plaisir ! Bref, en programmation informatique on dit : « Garbage In = Garbage Out ». Ne trouvez-vous pas que c’est également très indiqué sur le plan de l’alimentation ? Sachant que pour être motivé et le rester, ça prend de l’énergie, de la volonté, la capacité de demeurer alerte sur le plan cognitif et de maintenir une bonne santé, choisir de bien s’alimenter peut faire une énorme différence.

15.  Bouger régulièrement

De nombreuses recherches scientifiques prouvent également l’importance et les bienfaits apportés par l’intégration de l’activité physique à notre routine quotidienne. L’exercice agit sur certains neurotransmetteurs (sérotonine, noradrénaline, dopamine, endorphines…) et nous aide, entre autres, à mieux gérer les émotions négatives associées au stress, à l’anxiété et à la dépression. Dans son laboratoire de neuroscience, la chercheuse Wendy A. Suzuki a démontré que l’activité physique améliore notre capacité à se concentrer, à focaliser et qu’elle favorise la régénérescence et la croissance des cellules dans la zone de notre cerveau appelé hippocampe. Cette structure cérébrale est responsable de notre mémoire à long terme et serait également impliquée dans notre habileté à imaginer de nouvelles situations et solutions. La pratique régulière d’activité physique permettrait de réduire significativement les risques de déclin cognitif et de démence. Sur le plan motivationnel, ses effets ne sont que positifs, car certains des neurotransmetteurs stimulés par l’exercice physique agissent directement sur notre plaisir et notre niveau de satisfaction. Quoi de mieux pour remplir notre réservoir à motivation ?

16.  Dormir suffisamment

La vie moderne nous occupe outrageusement et comporte son lot de stress et de défis qui nous poussent très souvent à négliger des nécessités quotidiennes du corps telles que bien se nourrir et dormir suffisamment. Nous abusons du café et des sucreries pour nous réveiller, nous stimuler, afin d’être productif après de trop courtes nuits et, le soir venu, encore survolté de notre journée, on se demande pourquoi le sommeil n’est pas au rendez-vous. Mais dormir ne devrait pas être un luxe, c’est bel et bien une nécessité qui nous permet de consolider nos acquis, de mieux réfléchir et de recharger nos batteries pour être en mesure d’affronter les aléas de la vie. Le manque de sommeil a un impact direct sur notre niveau d’énergie, sur nos réserves de volonté, et entraîne une certaine forme de léthargie qui invite à la paresse et à la procrastination. Bref, rien de très favorable à la motivation. Si vous avez des difficultés à bien dormir la nuit, essayez d’intégrer dans votre horaire de courtes siestes. Il semble qu’une sieste réparatrice doit être de moins de 30 minutes pour maximiser les bénéfices du sommeil paradoxal (REM). Plus de 30 minutes risquerait de vous plonger dans un sommeil profond qui aurait pour effet que vous vous sentiriez plus fatigué que reposé à votre réveil. Si les siestes ne suffisent pas, revoyez vos habitudes de sommeil, faites-vous masser, essayer le yoga et, si rien ne semble fonctionner, n’hésitez pas à consulter votre médecin. Au-delà de ses bienfaits sur notre motivation, bien dormir demeure une nécessité vitale.

17.  Visualiser sa réussite

Lorsqu’il s’agit de nos pensées, notre cerveau ne distingue pas entre fiction et réalité. Sur le plan de la motivation, cette particularité peut se révéler autant un avantage qu’un inconvénient suivant le type de pensées qu’on a l’habitude d’entretenir. La visualisation, une technique employée par la grande majorité des athlètes de haut niveau, sert à créer des images mentales positives. Le précepte de cette technique est fort simple, si votre cerveau peut voir votre réussite, il va y croire et vous augmenterez significativement vos chances de succès. À l’opposé, si vous vous répétez constamment « je ne serai pas capable de… », votre cerveau vous donnera effectivement raison ! La visualisation est accessible à tous, sans égard à la nature de nos objectifs. Il suffit de fermer les yeux et d’imaginer notre but atteint, de se créer une image mentale aussi précise que possible de notre réussite, de voir en détail les gestes posés, d’éprouver les sensations physiques associées à chaque étape de notre démarche et de ressentir les émotions que ce succès nous procure. En pratiquant cette technique 5 minutes chaque jour, votre cerveau croit et intègre ces images comme étant réelles. Cela nourrit votre motivation et vous pousse à agir dans la bonne direction pour réussir. 

18.  Faire l’amour ou manger du chocolat

Tout comme pour l’exercice physique, le sexe et le chocolat ont des effets significatifs sur certains neurotransmetteurs dans notre corps. À la base, il semble qu’ils augmentent la circulation sanguine dans la zone du cerveau (cortex préfrontal), ce qui nous aide à avoir un meilleur contrôle de soi. Lors d’un orgasme, notre taux de prolactine s’élève et réduit certains effets négatifs de la dopamine, cette hormone du désir qui nous pousse à finir le fameux sac de croustilles qu’on ne voulait pas tout manger. Vous vous rappelez ce que je disais précédemment concernant l’importance de faire la distinction entre besoin et désir, il semble bien que, lorsque notre taux de dopamine est trop élevé, ce soit la satisfaction du désir qui l’emporte sur la raison. La dopamine étant aux commandes du système de récompenses de notre cerveau, elle influence grandement notre recherche de plaisirs, mais ne nous aidera pas à choisir entre une saine ou une vilaine récompense. En ce qui a trait au chocolat (noir de préférence), ses composantes entraîneraient une augmentation du tryptophane (un acide aminé) dans l’organisme et ce dernier, lorsqu’il passe dans le cerveau, est transformé en sérotonine. La sérotonine est un neurotransmetteur bien connu pour son rôle dans la régulation de l’humeur. Les impacts physiologiques du sexe et du chocolat noir (en quantité raisonnable évidemment) peuvent être tout à fait favorables au maintien et à l’augmentation de votre motivation. Alors, ne vous en privez pas !

19.  Se récompenser souvent

Un succès n’est jamais insignifiant, aussi petit soit-il ! Soyez fier de chacun des pas que vous faites dans la bonne direction et célébrez vos victoires, car ce sont elles qui vous mèneront à vos plus grandes réussites. Une récompense n’a pas besoin d’être officielle ou de notoriété publique, elle doit simplement être significative pour vous. Si vous vous êtes fixé un but d’envergure dont l’atteinte finale est éloignée dans le temps, planifiez de vous octroyer de petites récompenses à chaque étape importante du processus. Vous pouvez aussi choisir de souligner votre persistance parce que vous n’avez pas abandonné face à un obstacle, vous n’avez pas succombé à une tentation ou vous suivez bien votre plan. C’est à vous de déterminer quels seront les moments propices pour vous récompenser et le type de récompense à choisir pour vous aider à rester motivé. Cette récompense devra toutefois être appropriée (ne devra pas nuire à la poursuite de votre objectif) et proportionnelle à l’effort consenti. En gros, vous offrir un voyage dans le Sud parce que ça fait une semaine que vous avez cessé de fumer ou parce que vous avez réussi à courir 1 km serait probablement disproportionné. De même, si votre but est de perdre du poids et qu’après quelques jours à suivre religieusement votre plan alimentaire, vous choisissez de vous récompenser en mangeant un énorme morceau de gâteau double chocolat, vous sabotez vos efforts et réduisez clairement vos chances de succès.

20.  Être positif et s’amuser !

Ça peut paraître cliché, mais il semble que le plaisir et la pensée positive soient des ingrédients essentiels pour nourrir notre détermination et recharger notre batterie de motivation. Il est vrai que les efforts et les tâches à accomplir pour atteindre nos buts ne sont pas toujours attrayants et demandent beaucoup d’autodiscipline. Cela dit, rien ne nous empêche de transformer ces activités que nous trouvons plus ardues afin de les rendre plus agréables. Par exemple, on peut écouter de la bonne musique en s’entraînant ; boire notre tisane préférée en étudiant ; faire une petite pause sourire, de quelques minutes (pour lire une blague ou visionner une courte vidéo drôle…), afin de relâcher la tension pendant une tâche exigeante ; cuisiner des repas santé en famille ou avec une amie…   Bref, faites que les activités que vous trouvez difficiles à accomplir pour atteindre votre objectif deviennent amusantes et plaisantes. Finalement, pour conclure cet article sur « comment coacher sa motivation », je vous invite à rester conscient des limites que vous vous imposez à vous-même par vos pensées. Cessez immédiatement de vous répéter « Je ne suis pas capable de… », « Je n’y arriverai pas… »  Faites une liste de phrases positives, reliées à la réalisation de vos objectifs, que vous vous répéterez le plus souvent possible à chaque jour. Ce n’est pas magique, mais ça aide vraiment à maintenir le cap vers la réussite. Dites-vous « J’ai de la volonté… », « Je termine toujours ce que je commence… », « Je vais faire de mon mieux… »  Coacher sa motivation, c’est avant tout décider d’agir en fonction de réussir !   

Alors que décidez-vous ?